Iedereen heeft bij sporten weer een andere associatie. Sommigen haten het en anderen kunnen niet zonder. En alles er tussenin. Maar als je wil werken aan je gezondheid, is het wel belangrijk. En dan is het wel zo fijn als je ook effectief traint. Dan zit je bij high-intensity intervaltraining sowieso goed! Daarom heb ik 501 High intensity intervaloefeningen in mijn sportkamer liggen. HIIT is hip.
Wat is high-intensity intervaltraining (HIIT)?
Bij HIIT draait het om afwisseling. Deze populaire manier van bewegen combineert twee effectieve manieren van bewegen:
- Een zeer intensief deel waarbij je je uithoudingsvermogen traint. Dit deel met hoge intensiteit zorgt ervoor dat je je lichaam snel tot het maximum drijft om zo je spieren te verzuren en maximaal zuurstof te bereiken. Want hoe harder je je spieren laat werken, hoe meer zuurstof ze nodig hebben.
- Delen met lage intensiteit die zorgen voor langzamere herstelmomenten.
Je kan verschillende tijden aanhouden, maar om een voorbeeld te geven: 30 seconden een oefening doen en dan 10 seconden herstellen. Dit herhaal je bijvoorbeeld twintig minuten. Met HIIT kweek je spieren, verbrand je vet, stimuleer je de werking van je hart en verbruik je meer zuurstof. Daarnaast verbetert het je evenwicht, houding, coördinatie, behendigheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht. Om nog maar maar te zwijgen over de positieve effecten voor je psyche. Dat is de inspanning en tijd wel waard toch?
Work-out samenstellen met 501 High intensity intervaloefeningen
Er zijn verschillende manieren om een workout samen te stellen, omdat er zo veel verschillende oefeningen en volgordes zijn. Toch zijn er richtlijnen die je kunt gebruiken en die je kan laten aansluiten bij je persoonlijke doelen. Programma’s met HIIT bestaan uit meerdere onderdelen.
Om een evenwichtig programma te maken, doe je het beste een combinatie van onderstaande oefeningen.
- Klassieke cardiotraining, daarbij kun je denken aan lopen op een loopband, fietsen op een hometrainer en roeien op de roeimachine.
- Functionele fitnessoefeningen, die gebruikmaken van alledaagse bewegingspatronen. Denk aan lopen, rennen, duwen, trekken, dragen, buigen, hurken en draaien. Functionele oefeningen kunnen je meer kracht, stevigheid, flexibiliteit en uithoudingsvermogen geven.
- Krachttraining, oefeningen die je sterker maken. Terwijl je aan je spieren werkt, krijg je meer kracht en uithoudingsvermogen.
In 501 High intensity intervaloefeningen staat kort hoe je cardio kan inzetten in een HIIT-workout. Maar het toont vooral de oefeningen die helpen bij de laatste twee oefeningen; functionele fitnessoefeningen en krachttraining. Je kan de oefeningen zowel thuis, buiten als op de sportschool doen. En je kan zonder sportattributen aan de slag, maar ook met.
Functionele oefeningen en krachttraining
Het eerste deel van 501 High intensity intervaloefeningen bevat 225 functionele oefeningen. Denk aan de squat, muurzitten, de lunge, hardlopen, springen en de Mountain Climber. Het tweede deel bevat 276 krachtoefeningen. Daarbij vind je oefening zoals de push-up, kraanvogel, bench dip, plank, ploeg, brug en crunch. Iedere oefening begint met een korte beschrijving waarin onder andere staat welke spiergroepen je aanpakt. Er staan ook adviezen over de juiste houding en wat je juist niet moet doen. Je hebt immers maar één lichaam, dus daar mag je zuinig op zijn toch?
Bij iedere oefening vind je bovendien varianten op eenzelfde oefening. Zo wordt het sporten nooit saai en kan je de oefening doen die het beste bij jou past. Ook kan je varianten van een oefening doen als je de benodigde sportattributen hebt, zoals een step, gewichten, fitnessbal of halterstang. Je kan bijvoorbeeld een gewone push-up doen, een kniepush-up, wijde push-up of schuine push-up met je voeten op een fitnessbal. Alle oefeningen bevatten gelukkig duidelijke afbeeldingen. Het boek is mooi vormgegeven.
Niet meer moe door HIIT – 501 High intensity intervaloefeningen
Ik had als een kind een hekel aan sport, ik was bang voor de bal en snapte de regels niet. Zachtere bewegingsvormen, zoals ballet hield ik meer van. Ik heb ook getennist omdat ik dan ten minste nog een racket had om me te beschermen voor de bal. Later ging ik yoga doen. Yoga heeft me op meerdere vlakken dingen gebracht, zowel mentaal als fysiek. Ik heb bijna geen spanningsrugpijn sindsdien (whoop whoop). De laatste jaren zit ik goed in mijn vel en ben ik wat meer gaan sporten. Ik heb een tijdje groepslessen gedaan zoals zumba en bodypump. De drempel was in het begin heel heel hoog, maar uiteindelijk bracht het me zoveel.
Nu sport ik thuis, ongeveer drie of vier keer per week een een goed half uur. Het is voor mij echt essentieel. Door te sporten maak ik contact met mijn lichaam en kom ik even uit mijn drukke hoofd. Doordat ik fysiek sterker en fitter ben, voel ik me mentaal ook zoveel beter. Die wisselwerking is heel krachtig. Ik ben minder somber, voel me energiek, heb minder spijsverteringklachten, heb het niet meer altijd koud en slaap beter sinds ik regelmatig sport.
Ik gun het iedereen om beter in zijn of haar vel te zitten en hoop dat meer mensen sporten. HIIT is echt een goede optie. Dus het boek 501 High intensity intervaloefeningen is zeker een aanrader. Maar wat kan nog meer helpen om het sporten leuk en haalbaar te maken?
Tips om het sporten leuk te maken
- Sport voor je eigen redenen, vanuit motivatie van jezelf. Dus los van wat anderen vinden hoe jij moet zijn of wat jij moet doen. Wil je uit je hoofd komen, een betere conditie, tijd voor jezelf, iets samen doen of wat dan ook? Formuleer je eigen doel uit liefde voor jezelf.
- Als je een stok achter de deur nodig hebt om de drempel over te gaan of om structuur te krijgen, zorg daar dan voor. Om hulp vragen mag. Misschien kun je samen met iemand sporten en elkaar motiveren.
- Beloon jezelf voor het sporten. Bedank jezelf en ben je bewust van het positieve effect van sporten. En bedenk verder zelf wat voor jou een leuke beloning is.
- Sporten op de sportschool of thuis; er is geen goed of fout. Doe wat werkt voor jou of wissel af. Thuis kan je gebruik maken van diverse bronnen zoals YouTube of boeken zoals 501 High intensity intervaloefeningen.
- Stel haalbare doelen. Vind daarbij een balans tussen jezelf uitdagen en het leuk houden.
- Je lichaam kan best wat hebben, dus wees ook niet bang om iets verkeerd te doen. Er zijn wel bepaalde dingen waar je op kunt letten, die minder goed zijn voor je lichaam. Dat leer je onder andere van een sportinstructeur of vind je in boeken met instructies.
Luister naar je lichaam
- Als je geen zin hebt om te sporten of tijdens het sporten weerstand ervaart, laat dat er dan zijn. Erken het en probeer te achterhalen wat erachter zit. Maak bewuste keuzes of je doorgaat, pauzeert, stopt of iets anders gaat doen.
- Al sport je maar tien minuten op een dag, dat is beter dan niks. Als het lukt om een vol uur te sporten, ga er dan voor, maar minder is ook goed. Doe wat haalbaar is voor jou; fysiek en wat in je agenda past. Maar geef sporten ook niet de laagste prioriteit.
- Je moet niks. Als je niet wil sporten, sport dan niet. Het kan zijn dat je even ergens doorheen moet en dat je het uiteindelijk wel heel leuk en fijn vindt, dus geef ook weer niet te snel op.
- De juiste spullen zoals een sportmat en sportattributen zijn handig. Het is geen noodzaak, maar als je budget hebt, koopt dan af en toe iets. Gun jezelf dat plezier. Het maakt het sporten uitdagender en je kan zorgen voor meer afwisseling.
- Het gaat niet om perfectie bij sporten, het gaat om wat jouw lichaam kan en dat lichaam dan iets uitdagen. Het geeft niet als iemand leniger of sterker is. Die persoon heeft misschien al meer ervaring of een lichaam dat gewoon meer kan.
- Zet een leuk muziekje of podcast op om niet alleen je lijf, maar ook je hoofd te prikkelen. Dan gaat de tijd sneller voorbij. Meedansen mag!
Heel veel succes en plezier met je sportavontuur!
Specificaties 501 High intensity intervaloefeningen
Auteur: Charlotte van Aussel | Uitgever: Librero | Uitgekomen: 2019 | Pagina’s: 192 | EAN: 9789463592543 | Meer informatie vind je bij je lokale boekhandel of hier
Lees ook mijn andere blogs
- Alledaagse dingen tekenen, van vetplant tot bloemetjesjurk
- Locked Down, een romantische komedie en misdaadfilm ineen
- Feestbox, 40 kaarten en wensenboekjes om het leven te vieren
- Feminist oracles, een inspirerende kaartenset voor en door vrouwen
- Ultieme gids voor krachttraining, voor meer kracht en energie
- RIES Herbal tea, lekkere oolong thee met een kruidenextract
- Bujo met vlinders, een bullet journal bijhouden - 01/04/2022
- Nijntje Kiekeboe, een leuk spelletje voor de kleintjes - 17/03/2022
- Kerstbox, voor een originele kerstgroet - 14/11/2021