Ultieme gids voor krachttraining, voor meer kracht en energie

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een training. Met een zorgvuldig opgesteld trainingsprogramma bereik je je doelen meer efficiënt, snel en veilig. De Ultieme gids voor krachttraining kan je daarbij helpen. De gids biedt 145 oefeningen voor beginners, gevorderden en iedereen daar tussenin.

Ultieme gids voor krachttraining

Krachttraining is er voor iedereen

Ik kon een gids wel gebruiken, want ik sport thuis sinds corona. Daarvoor deed ik groepslessen op een sportschool, waaronder bodypump. Wat ik vooraf niet had verwacht was ik dat ik het leuk vond met een halterstang en dergelijke aan de slag te gaan. Zeker met een leuke docent en leuke muziek, was het een fijne manier om even uit mijn hoofd te komen.

Mijn associatie met krachttraining is de laatste jaren veranderd. Vroeger had ik er geen interesse in, omdat ik niet van sporten hield en omdat specifiek krachttraining me meer iets leek voor machomannen en andere stoere mensen. Maar tegenwoordig doen veel mensen aan krachttraining: mannen en vrouwen, jong en oud, fanatiekelingen en hobbysporters. Iedereen kan er wel iets uit halen.

Opbouw Ultieme gids voor krachttraining

De Ultieme gids voor krachttraining begint met een korte uitleg over wat krachttraining is, wat de basisprincipes zijn en hoe je spieren werken. Ook is er een stukje uitleg over de rol van voeding bij sporten en vind je informatie over materiaal dat je kan gebruiken bij je training. Daarna volgen 145 oefeningen, verdeeld over drie hoofdstukken:

  • Oefeningen voor meer flexibiliteit, die helpen bij krachttraining. Met deze oefeningen rek je een groot aantal spieren op die anders voor stijfheid en pijn kunnen zorgen.
  • Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, die je overal kan doen. Veel van deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk.
  • Oefeningen met gewichten, zoals dumbbells en kettlebells. Hiermee maak je bijvoorbeeld je armen en core sterker.
  • Oefeningen met verschillende soorten hulpmiddelen. Hiermee creëer je meer weerstand of zorg je voor ondersteuning.

Bij alle oefeningen staan foto’s die stap voor stap uitleggen wat je moet doen. De uitleg wordt ondersteund met anatomische afbeeldingen en tips. Ook vind je variaties een aanpassingen op oefeningen. Na de uitleg van alle oefeningen vind je nog diverse trainingsprogramma’s, een begrippenlijst en een overzicht van alle oefeningen.

Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Doe je mee?

Trainen met hulpmiddelen

Met extra hulpmiddelen kun je meer variatie in je training aanbrengen en je training zwaarder maken. Losse trainingsmaterialen zijn steeds beter verkrijgbaar en ook betaalbaar. Zo kun je ook thuis makkelijker aan krachttraining doen. In de Ultieme gids voor krachttraining staan oefeningen met deze materialen:

  • Blok.
  • Fitness- of evenwichtsbal (opblaasbare bal waarmee je o.a. Je buikspieren kunt trainen).
  • Foamroller (rol van schuim).
  • Halterstang met schijven. 
  • Handgewichten; dumbbels en kettlebells.
  • Kabelmachine.
  • Kleine, opblaasbare bal en zware bal (medicijnbal)
  • Fitness- of yogamat.
  • Opstapje of bankje.
  • Optrekstang.
  • Weerstandsbanden: rekbare banden.

Voor bepaalde materialen kun je vervangers zoeken als je de fitnessmaterialen niet in je bezit hebt. In plaats van dumbbels kun je bijvoorbeeld twee flessen met water gebruiken. En voor een step, kun je een ander opstapje gebruiken (zolang die stevig staat).

Over krachttraining en de voordelen

Maar wat is krachttraining eigenlijk precies? Krachttraining is een onderdeel van fitness waarbij je je spieren sterker maakt. Bij krachttraining gebruik je weerstandstechnieken waarbij je je lichaam tegen een externe kracht in beweegt die weerstand biedt. Externe krachten kunnen je eigen lichaamsgewicht zijn, maar ook voorwerpen zoals losse gewichten. Je spierkracht bepaalt hoeveel gewicht je kunt tillen en je vermogen wordt bepaald door kracht en snelheid.

Doordat je tegen de weerstand in werkt, zet je je spieren aan het werk. Daardoor worden je spieren sterker, groter en strakker. Met bepaalde oefeningen kun je specifieke spieren of spiergroepen trainen. Met de crunch train je bijvoorbeeld je buikspieren aan de voor- en zijkant. En met de squat train je vooral je quadriceps, hamstrings en bilspieren. (In Ultieme gids voor krachttraining vind je een afbeelding met alle spieren.) Doordat alles in je lichaam met elkaar in verband staat, ondersteunen sterkere spieren ook de omliggende spieren.  

Veel voordelen van krachttraining

Met krachttraining kun je je algehele sportprestaties verbeteren. Dat heeft te maken met een betere range of motion van de spieren, oftewel het bewegingsbereik. Je spieren reageren dan sneller, krachtiger en nauwkeuriger. Daarnaast kun je met krachttraining werken aan een betere houding, je evenwichtsgevoel en je uithoudingsvermogen. Andere voordelen kunnen zijn: een betere stofwisseling en een betere lichaamscoördinatie. Maar krachttraining zorgt ook voor behoud van spiermassa waardoor je langer gezond kunt blijven bewegen als je ouder wordt. Al vanaf je dertigste verliezen mensen aan spiermassa. En als je fysiek sterk en fit bent, voel je je mentaal ook beter.

De basisprincipes van krachttraining

Wil je de voordelen van krachttraining, dan is het belangrijk om met een paar dingen rekening te houden. De Ultieme gids voor krachttraining legt enkele basisprincipes uit waarmee je rekening moet houden tijdens het trainen. Wat is zoal belangrijk om rekening mee te houden?

  • Begin op jouw niveau en ervaar hoe dat is. Bouw langzaam op. Als je een beweging makkelijk kunt uitvoeren, kun je een niveau hoger gaan (meer gewicht, meer herhalingen of een sneller tempo).
  • Herhaling van bewegingen is belangrijk om effect te krijgen.
  • Maak oefeningen die je begint ook af, zodat je het volledige bewegingsbereik van spieren uitvoert. Dan gaan de spieren van volledig strekken naar volledig ontspannen. 
  • Ben je bewust van je lichaam. Heb je energie of ben je moe? Heb je spanning in je lijf of ergens pijn? Ben je fit of voel je je niet lekker? Pas je training daarop aan.
  • Luister naar je lichaam en let op je grenzen. Forceer en overbelast niks. Daag jezelf uit, maar doe een stap terug bij pijn.
  • Adem bewust. Een algemene regel met ademhaling is dat je uitademt tijdens je zwaarste inspanning (concentrische fase) en inademt als je meer ontspannen bent, bijvoorbeeld wanneer je terugkeert naar de uitgangspositie (excentrische fase). Bijvoorbeeld: adem uit als je een halterstang optilt en adem in als je de stang laat zakken. Als je goed ademhaalt, ondersteunt je ademhaling de oefening.
  • Raadpleeg bij twijfel of gezondheidsklachten een arts, fysiotherapeut of fitnessinstructeur.
  • Voldoende en regelmatig drinken en eten is ook belangrijk. Let bij voeding op variatie. Als je je spieren sterk wilt ontwikkelen, moet je extra letten op voldoende eiwitinname. Je kan daarbij hulp zoeken van een voedingsdeskundige. 

Je eigen trainingsschema maken

Hoe jouw trainingsschema eruit ziet hangt mede af van jouw lichamelijke en mentale doelen. Wil je grotere spieren en meer kracht, wil je slankere en strakkere spieren of wil je een fitter lichaam? Wil je een betere stemming of wil je gewoon plezier hebben en lekker sporten zonder te streven naar een bepaald resultaat? Ook hangt je trainingsschema af van wat je niveau is, hoeveel tijd je hebt, welke materialen je hebt, wat je leuk vindt en of je samen of alleen sport.

Opbouw per training

  1. Doe vooraf een warming-up. Bij een warming-up warm je de spieren op voor de training zodat je ze beter kunt belasten waardoor je weer beter kunt presteren. Oefeningen zullen ook makkelijker gaan omdat je spieren minder stijf zijn. En je loopt minder kans op blessures. Een warming-up begint met eenvoudige oefeningen waarmee je je lichaam als het ware aanwakkert, zoals lunges en squats.
  2. Aan de slag! Een effectief krachttrainigsschema moet een paar oefeningen bevatten die zich richten op geïsoleerde spieren. Maar ook doe je oefeningen waarbij je meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd activeert. Herhaal iedere oefeningen een aantal keer en wissel uitdagende oefeningen af met meer eenvoudige oefeningen. In de Ultieme gids voor krachttraining vind je verschillende voorbeelden van work-outs. Bijvoorbeeld een serie met oefeningen voor je buik, voor je hele lichaam, specifieke voor dansers, voor je evenwicht, oefeningen met een foamroller en oefeningen voor een betere houding.
  3. Eindig met een coolingdown. Daarmee breng je je lichaam geleidelijk terug naar de ontspanningsfase. Ook daalt je lichaamstemperatuur. Afvalproducten, zoals melkzuur, worden zo beter afgevoerd. Denk bijvoorbeeld aan een paar rekoefeningen doen.

Hoe vaak trainen?

Ruim na iedere training tijd in voor herstel van je lichaam. Spieren hebben een paar dagen nodig om te herstellen na krachttraining. Train bijvoorbeeld twee, drie of vier keer per week. Stem het af op jouw agenda en lichaam en bouw op en af wanneer nodig. Beweeg tussendoor op andere manier. Dat is actief herstel. Denk bijvoorbeeld aan wandelen en fietsen of een rustige yogales (yin yoga is heerlijk!).

De Ultieme gids voor krachttraining is je sportmaat

Lessen op een sportschool duren vaak een uur. Zeker om een goede start te maken, kan uitleg van een sportinstructeur goed zijn. Ook als je zelfstandig op een sportschool aan de slag gaat, kan je hulp vragen bij het gebruik van alle apparaten en gewichten. Maar thuis sporten is ook een goede optie. Dan is de Ultieme gids voor krachttraining je vriend.

En je hoeft niet per se een uur. tien of twintig minuten bewegen is ook al effectief. Zie ook de blog over High Intense Interval Training, waarvan krachttraining een onderdeel is. In de blog staan ook tips om sporten leuk en haalbaar te maken.

Specificaties Ultieme gids voor krachttraining

Auteur: Hollis Liebman | Uitgever: Librero | Uitgekomen: 2020 | Pagina’s: 400 | EAN: 9789463593960| Meer informatie vind je bij je lokale boekhandel of hier

Delen is enorm lief

Mandy

Hoi, ik ben Mandy Verleijsdonk (1987). Ik woon in Tilburg met mijn chihuahua Josje. Ik heb een bachelordiploma Psychologie & Gezondheid en werk als Medewerker Herstel bij FAMEUS. Daarnaast spreek en blog ik over mijn leven met autisme. Ik leef veganistisch.

Share

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Post comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.