Studeren met ADHD of concentratieproblemen kan soms behoorlijk frustrerend zijn. Je gaat vol goede moed aan tafel zitten, klapt je boeken open en neemt je voor om nu écht te beginnen. En dan is daar je telefoon. Of een geluidje. Een gedachte die ineens dringend onderzocht moet worden. Of je ontdekt opeens dat het blijkbaar héél belangrijk is om eerst je bureau op te ruimen.
Herkenbaar? Voor mij in ieder geval wel. Ik heb zelf ADHD en weet dus hoe lastig het kan zijn om je aandacht bij één taak te houden. Nu is mijn dochter natuurlijk een kind van mij, dus het zou me niet verbazen als zij daar ook een beetje van heeft. Ik merk in ieder geval dat ook zij baat heeft bij hulpmiddelen die studeren overzichtelijker maken.
Van AlleDagenHeelDruk ontving ik een aantal handige focus-tools om uit te proberen. Sommige zijn vooral voor mijn dochter handig tijdens het leren, andere heb ik stiekem zelf net zo hard nodig. Daarom deel ik niet alleen onze ervaringen, maar ook een aantal praktische tips voor studeren als je ADHD hebt of simpelweg snel afgeleid bent.
Waarom is studeren met ADHD soms zo lastig?
Concentratieproblemen betekenen niet automatisch dat je ADHD hebt. Andersom betekent ADHD ook niet dat iemand zich nooit kan concentreren. Het probleem zit vaak veel meer in het sturen en vasthouden van aandacht. Ook wel de executieve functies!
Een saaie taak beginnen kan bijvoorbeeld enorm veel moeite kosten, terwijl je urenlang volledig kunt opgaan in iets wat je wél interessant vindt. Tel daar een telefoon, binnenkomende berichtjes, geluiden en tientallen gedachten bij op en een middag huiswerk maken wordt ineens een flinke uitdaging.
Daarom helpt het om niet alleen tegen jezelf te zeggen: ik moet me beter concentreren. Maak het jezelf daadwerkelijk makkelijker. Haal afleiding weg, maak taken kleiner en creëer duidelijke momenten voor inspanning én pauze.
1. Leg je telefoon écht buiten bereik
Dit is misschien wel de belangrijkste tip voor beter concentreren tijdens het studeren met of zonder ADHD: zorg dat je telefoon niet naast je ligt. En ja, ook niet ondersteboven. Zelfs wanneer je alle meldingen uitschakelt, blijft de verleiding bestaan om toch even te kijken. Eén berichtje beantwoorden, Instagram openen of een filmpje bekijken en voor je het weet ben je twintig minuten verder.
Een van de hulpmiddelen die we hiervoor kregen is de Hocus Focus Doos van AlleDagenHeelDruk. Eigenlijk is het heel simpel: het is een telefoonkluis met een timer.
Telefoon erin. Timer instellen. Klik. Dicht.
Je kunt de kluis instellen vanaf vijf minuten tot meerdere uren. Er zit een LED-display op, een mute-modus en een beperkte mogelijkheid om hem in een noodgeval toch te openen. Vrijwel iedere smartphone past erin, ook wanneer er een dun hoesje omheen zit.
Ik vind vooral het fysieke aspect slim. Een schermtijd-app kun je uitschakelen wanneer je motivatie even verdwijnt. Een telefoon die letterlijk opgesloten zit, vraagt veel meer moeite. En echt want de noodknop werkt maar 2 keer en daarna nooit meer. Je moet nu eenmaal gewoon even doorzetten! Zo hoef je tijdens het studeren niet voortdurend tegen de verleiding van je telefoon te vechten. Je hebt die keuze namelijk vooraf al gemaakt.
Minder schermtijd geeft letterlijk ruimte
Voor iemand die snel afgeleid raakt, kan het prettig zijn om niet steeds op wilskracht te hoeven vertrouwen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af: de komende 30 minuten zit mijn telefoon in de kluis en daarna mag ik hem vijf minuten bekijken.
De Hocus Focus Doos kun je trouwens niet alleen tijdens huiswerk gebruiken. Hij kan ook handig zijn tijdens het eten, werken of ’s avonds wanneer je eigenlijk naar bed wilt, maar steeds blijft scrollen.
2. Maak van ‘ik moet studeren’ een klein focusblok
“Vanmiddag moet ik drie uur leren.” Alleen die gedachte kan al genoeg zijn om vooral níét te beginnen. Maak de opdracht daarom kleiner. Spreek niet af dat je de hele middag moet leren, maar dat je bijvoorbeeld 25 minuten aan één concrete taak werkt.
Daarvoor gebruiken we de Pomodoro Dobbel tijdens het studeren met ADHD. Dit is een digitale timer in de vorm van een kubus. Je draait hem en je focusmoment begint. Het fijne daarvan vind ik dat je niet eerst weer je telefoon nodig hebt om een timer in te stellen. Want als je die telefoon eenmaal in je handen hebt, ligt afleiding natuurlijk meteen op de loer. Dus terwijl de tijd voor je telefoon aftikt op de Hocus Focus Doos, tikt de tijd voor het werken aan een concrete taak af op de Pomodore Dobbel.
En ja dat is perfect want soms wil je gewoon tegen jezelf zeggen: “Ik mag een uur niet op mijn telefoon, maar ik studeer twee keer 25 minuten en heb dan 5 minuten pauze. “
3. Probeer de Pomodoro-methode tijdens het leren
De bekende Pomodoro-methode draait om werken in afgebakende blokken, vaak 25 minuten, afgewisseld met korte pauzes. In de focus toolkit zitten er handige bladen ook!
Dat kan juist wanneer je moeite hebt met concentreren prettig zijn. Je hoeft jezelf niet te vertellen dat je uren geconcentreerd moet blijven. Je hoeft alleen dit ene blok af te maken.
Probeer bijvoorbeeld:
- Kies één concrete taak.
- Leg je telefoon weg.
- Zet de Pomodoro Dobbel op 25 minuten.
- Werk alleen aan die taak.
- Neem daarna vijf minuten pauze.
- Begin vervolgens aan een nieuw focusblok.
Is 25 minuten te lang? Begin dan korter. Tien minuten daadwerkelijk werken is nuttiger dan een uur naar je boek kijken terwijl je gedachten overal behalve bij de lesstof zijn. De timer kun je bovendien ook voor andere dingen gebruiken, zoals opruimen of huishoudelijke klusjes. Het principe blijft hetzelfde: je maakt een taak overzichtelijk door er een duidelijk begin en einde aan te geven.
4. Laat wiebelen soms gewoon toe – Studeren met ADHD
Wat mijn dochter ook vaak helpt, is iets in haar handen hebben. En dát heeft ze absoluut van mij.
Een concentratiering, haarelastiekje, armbandje of fidget: onze handen zijn blijkbaar graag bezig. In plaats van dat voortdurend te proberen tegen te houden, kun je kijken of een kleine beweging juist helpt om de aandacht bij de hoofdtaak te houden.
Daarvoor kregen we de Dopamine Dobbel (Focus Fidget Cube). Deze kubus heeft zes verschillende zijdes waarmee je onder andere kunt klikken, draaien, schuiven en rollen. Het voordeel is dat je handen iets te doen hebben zonder dat je daarvoor een telefoon hoeft te pakken. Hij is bovendien klein genoeg voor een etui of tas.
Mijn tip is wel om te ontdekken wat voor jou of je kind werkt. Een fidget moet het concentreren ondersteunen en niet zélf de nieuwe afleiding worden. De één kan beter luisteren wanneer de handen ondertussen iets doen, terwijl een ander er juist volledig door wordt afgeleid.
5. Maak zichtbaar wat je eigenlijk moet doen
Een andere valkuil bij studeren met ADHD of een druk hoofd: alles voelt tegelijkertijd belangrijk. Je moet leren voor een toets. Maar er moet ook een verslag af. En je moet iemand nog een bericht sturen. Je tas moet worden ingepakt. O ja, volgende week is er ook een presentatie. Wanneer alles door je hoofd blijft zweven, kan het moeilijk zijn om te bepalen waar je moet beginnen.
Schrijf het daarom op. Niet als één gigantische lijst waar je vervolgens alsnog zenuwachtig van wordt, maar maak onderscheid tussen wat nu moet, wat later kan en wat eigenlijk helemaal niet zo belangrijk is. Hiervoor gebruik je de Eisenhower Matrix.
6. Gebruik een focus toolkit om overzicht te creëren
Daar sluit de AlleDagenHeelDruk Focus Toolkit mooi op aan. Deze set bestaat uit vier verschillende papieren hulpmiddelen die je helpen met studeren ook als je geen ADHD hebt:
- 25 Pomodoro Planners;
- 25 Eisenhower Matrixen;
- 15 Habit Trackers;
- 15 Project Starters.
Wat ik hier fijn aan vind, is dat het fysiek op papier staat. Je hoeft dus niet voor iedere planning weer een app te openen en daarmee opnieuw de wereld van meldingen, berichtjes en andere afleiding binnen te stappen.
Pomodoro Planner – Studeren met ADHD
De Pomodoro Planner helpt om je werkzaamheden op te delen in behapbare focusblokken. In plaats van “leren voor geschiedenis” kun je bijvoorbeeld opschrijven:
25 minuten hoofdstuk 3 lezen.
Daarna:
25 minuten samenvatting maken.
En vervolgens:
25 minuten oefenvragen.
Een grote taak verandert zo in kleine opdrachten waar je daadwerkelijk aan kunt beginnen.
Eisenhower Matrix
De Eisenhower Matrix is handig wanneer alles even belangrijk lijkt. Je verdeelt je taken op basis van urgentie en belang. Moet die toets voor morgen eerst? Waarschijnlijk wel. Moet je vandaag ook alvast beginnen aan een presentatie die over drie weken af moet? Misschien, maar niet voordat het urgente werk klaar is.
Door je prioriteiten letterlijk voor je te zien, hoef je ze niet voortdurend in je hoofd te bewaren.
Habit Tracker – ideaal voor studeren met ADHD
Een Habit Tracker kan helpen om goede studiegewoontes op te bouwen. Denk bijvoorbeeld aan iedere schooldag je huiswerk bekijken, je tas ’s avonds klaarmaken of dagelijks een kort leermoment plannen. En ja dat vind ik een hele goede aanvulling om inzicht te krijgen in het studeren met ADHD.
Begin vooral klein. Zeven nieuwe gewoontes tegelijk invoeren is meestal niet bepaald een recept voor rust en overzicht. Kies liever één gewoonte die echt verschil kan maken en probeer die consequent vol te houden.
Project Starter
Dan is er nog de Project Starter. Die vind ik vooral handig voor grotere opdrachten. Een werkstuk, presentatie of ander groot schoolproject kan behoorlijk overweldigend voelen. Waar begin je?
Met de Project Starter maak je vooraf onder andere de eerste stappen, benodigde tijd, mogelijke obstakels en het gewenste resultaat concreet. Zo wordt “ik moet een enorm werkstuk maken” een serie kleinere acties.
En kleine acties zijn een stuk makkelijker om daadwerkelijk te beginnen.
7. Maak je studieplek zo saai mogelijk
Dit klinkt misschien niet gezellig, maar voor een snel afgeleid brein hoeft een studieplek niet vol leuke prikkels te staan. Hoe minder er om aandacht vraagt, hoe beter.
Leg daarom alleen neer wat je voor het huidige focusblok nodig hebt. Dus niet drie schoolboeken, je telefoon, tablet, een stapel post en allerlei losse spullen wanneer je alleen wiskundesommen gaat maken. Je kunt dezelfde gedachte toepassen op je computer. Sluit tabbladen die je niet nodig hebt en zet meldingen uit. Hoe minder vaak je aandacht wordt onderbroken, hoe minder vaak je opnieuw hoeft te proberen in je taak te komen.
8. Vergeet de pauzes niet – Studeren met ADHD
Concentreren betekent niet dat je zo lang mogelijk op een stoel moet blijven zitten. Juist wanneer je in korte blokken studeert, horen daar pauzes bij. Sta op, haal iets te drinken, loop even rond of kijk een paar minuten naar buiten.
Wat bij ons minder goed werkt? “Even pauze” houden met een telefoon.
Voor je het weet wordt een pauze van vijf minuten een half uur TikTok, YouTube of Instagram. Als je weet dat je daar gevoelig voor bent, laat je telefoon dan tijdens de korte pauzes gewoon in de Hocus Focus Doos zitten. Daarom ben ik daar dus ook onwijs blij mee want daar hebben mijn dochter en ik beiden wat aan als we willen studeren of we nu ADHD hebben of niet!
9. Zoek uit wat voor jouw brein werkt – Studeren met ADHD
Misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste tip. Niet iedereen met ADHD heeft dezelfde behoeften met studeren en niet iedereen met concentratieproblemen wordt door dezelfde dingen geholpen. De één heeft absolute stilte nodig, de ander werkt beter met achtergrondgeluid. De één zweert bij een fidget, de ander wordt er gek van. De een wil popsongs de ander klassieke muziek of white noise.
Hetzelfde geldt voor planning. Sommige mensen vinden een uitgebreide planning heerlijk. Voor anderen wordt die planning zelf alweer een taak die ze moeten bijhouden.
Experimenteer daarom. Wat helpt je daadwerkelijk om te beginnen, wat helpt je om je aandacht vast te houden en wat zorgt ervoor dat je na een pauze ook weer verdergaat? Dat zijn uiteindelijk de hulpmiddelen en gewoontes die je wilt behouden.
Studeren met ADHD: maak concentreren makkelijker voor jezelf
Als je ADHD hebt of snel bent afgeleid, heeft het weinig zin om jezelf telkens te vertellen dat je “gewoon beter moet opletten”. Kijk liever naar de omstandigheden waarin je probeert te studeren als je ADHD hebt.
Haal je grootste afleiding letterlijk weg met bijvoorbeeld een telefoonkluis. Deel lange studiesessies op in korte blokken met een Pomodoro-timer. Geef drukke handen iets te doen als dat voor jou helpt. En zet taken en prioriteiten op papier zodat je hoofd ze niet allemaal tegelijkertijd hoeft vast te houden.
De tools van AlleDagenHeelDruk sluiten daar mooi op aan. De Hocus Focus Doos, Pomodoro Dobbel, Dopamine Dobbel en Focus Toolkit pakken ieder een ander onderdeel aan: minder afleiding, overzichtelijkere tijd, iets voor onrustige handen en meer structuur in alles wat nog moet gebeuren.
En misschien is dat wel precies waar het bij studeren met concentratieproblemen om draait: niet harder proberen om je brein te dwingen zich te concentreren, maar de omgeving zo inrichten dat concentreren nét een beetje makkelijker wordt.
Lees ook deze blogs
- Leerproblemen op de basisschool
- Help! Mijn puber wil geen huiswerk maken
- Huiswerk maken op de basisschool
- Tips voor ouders van studenten
- Goede studieomgeving voor een middelbare scholier
