Hoe een online mindfulness training helpt om goed voor jezelf te zorgen
Na mee te doen aan een gratis online workshop mindfulness van Tiny Tweaks, was ik nieuwsgierig naar meer en ik meldde me aan voor de 8-weekse training. En toen… zat ik ineens mijn aandachtspier te trainen in een digitale ‘sportschool’. Lees: mediteren achter mijn laptop samen met een groepje onbekende mensen. Een beetje onwennig eerst, maar daar stapte ik al gauw overheen. Naast mediteren, leerde ik veel interessante theorie over het brein. En dankzij makkelijk toepasbare oefeningen, kon ik elke dag zelf aan de slag met het thuiswerk. Lees meer over mijn ervaring met de online mindfulnesstraining van Tiny Tweaks in deze blog!
Waarom deelnemen aan een online mindfulness training?
De mindfulnesstraining wordt ook wel MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) training genoemd en wordt dus ook online gegeven, wel zo makkelijk in deze tijd. Het is een wetenschappelijk bewezen training om meer van het leven te genieten en beter te ontspannen. Onderzoek toont aan dat mindfulness helpt bij onder andere stress, piekeren, slapeloosheid, depressie, burn-out, angst, boosheid en chronische pijn.
Ook leer je om beter voor jezelf te zorgen door je eigen grenzen te (h)erkennen in lichaam en geest en om bewuster keuzes te maken. Dat laatste wekte mijn interesse tijdens de gratis online workshop die ik volgde. En al gauw zat ik digitaal aan tafel bij trainster Nienke Hers (van Tiny Tweaks). Voorafgaand aan de online mindfulness training krijg je namelijk een vrijblijvend intakegesprek. Pas daarna beslis je dus definitief of je mee wilt doen. Tijdens het gesprek bespraken we of de training bij me past, wat mijn wensen/behoeften zijn. We bleken er allebei veel zin in te hebben!
De intentie om mee te doen
Al gauw ontving ik een mysterieuze envelop thuisgestuurd met een vriendelijk kaartje, confetti en… rozijntjes?! We hebben ze nodig tijdens de eerste bijeenkomst, las ik. Ik ben benieuwd waarvoor! Ook stuurde Nienke digitale post waardoor ik er meteen nóg meer zin in kreeg. Ik ontving namelijk ook de inloggegevens voor de Tiny Tweaks Academy. En daar nam ik meteen een kijkje. Er stond namelijk een introductieles klaar om voorafgaand aan de eerste bijeenkomst te volgen.
In een video vraagt een enthousiaste Nienke onder andere naar je intentie. Die heb je ergens tijdens de online mindfulness training nodig, want je gaat hindernissen tegenkomen! Het vraagt namelijk de nodige discipline om de training van je aandachtspier vol te houden. Zoals bij het trainen in de sportschool: je moet blijven doorgaan met trainen om die sixpack te krijgen! Ik schreef mijn intentie op en luisterde verder, naar de thema’s die me te wachten stonden.
Acht verschillende thema’s
En die thema’s zijn per week verschillend. De eerste week gaat de les over de automatische piloot. Daarna kom je meer te weten over omgaan met hindernissen, grenzen verkennen, stressmanagement, acceptatie en in actie komen, omgaan met lastige gedachten, goed voor jezelf zorgen. En als laatste wordt het thema Mindfulness in je dagelijks leven behandeld. Daarin kijk je samen hoe mindfulness in jouw leven geïntegreerd kan worden.
Thema 1 van de online mindfulnesstraining: de automatische piloot
Vóór elke bijeenkomst ontvang je een Zoom-link waarmee je deel kunt nemen aan de sessie. Nooit met Zoom gewerkt? Geen paniek, technische ondersteuning is aanwezig! Tijdens de online sessies bespreken we het thema van de week, delen we ervaringen om zo van elkaar te leren en we doen oefeningen. Dat we ook daadwerkelijk meteen begonnen met een meditatie als oefening, dat was wel even wat onwennig. Om maar weer even te vergelijken met die sportschool: ken je het gevoel als je daar voor het eerst binnenkomt? Nou dat dus. Maar gelukkig had hier iedereen zijn ogen dicht 😉
Maargoed. Nienke legde in de eerste online training uit wat mindfulness is en ook wat niét! Verder stond dus de automatische piloot op het programma van les 1. De automatische piloot die onze vriend is, bijvoorbeeld tijdens het autorijden. Maar géén vriend bij bepaalde gedachtes of als reactie op gedrag! Nienke leerde ons over de discrepantie tussen ‘nu’ en ‘hoe je wílt dat het is’. En we hebben het uitgebreid gehad over… rozijntjes! Ja ja, ik weet nu waarvoor ze waren. Namelijk om te oefenen met het thuiswerk voor de komende week: dagelijks mindful eten!
Warming-up, training en cooling down
Na deze eerste mindfulness training kwam de eerste module vrij in de online academie. Hierin staan drie kopjes: de warming-up, de training en de cooling-down. Onder de warming-up vind je de sheets die gepresenteerd zijn tijdens de Zoom-sessie. Ook is er een werkboek te downloaden, waarin de besproken theorie overzichtelijk is weergegeven. En onder het kopje training vind je (informatie over) het trainingsschema – het thuiswerk dus – inclusief een link naar de meditaties, die je ook via Soundcloud kunt downloaden. En tenslotte kun je onder de cooling-down de reflectie downloaden die je helpen om tot diepere inzichten te komen. Wat heb je geleerd? Waar liep je tegenaan? Daar kun je dan in de volgende les meteen aan werken.
Thuiswerk
Onderdeel van de online training is om thuis dagelijks ongeveer 30 tot 40 minuten te oefenen, mindfulness leer je namelijk door veel te trainen. Het thuiswerk van deze week bestaat o.a. uit mindful eten en als meditatie de bodyscan. Dat is een meditatie waarbij je met je ogen dicht je hele lichaam scant onder begeleiding van de prettige stem van Nienke. Het was in het begin nog wel even een uitdaging om dit half uur in te plannen in mijn agenda. Maar al gauw merkte ik dat je best het nuttige en het aangename kunt combineren. Mijn zoontje kon soms niet zo makkelijk in slaap komen. Dus ik besloot om naast hem te gaan liggen en samen naar de bodyscan te luisteren.
Thema 2 van de online mindfulness training: Omgaan met hindernissen
Tijdens meditaties kom je nogal wat hindernissen en obstakels tegen. In deze les bespreken we ze en kijken we hoe je jezelf hiertoe anders kunt verhouden. We beginnen de les met een de bodyscan als meditatie en vertellen in tweetallen (in break-out rooms) aan elkaar hoe dat nú ging. De bodyscan nu, van deze les dus, niet hoe het de afgelopen week is gegaan. Het is sowieso niet mindful om te gaan vergelijken met andere keren heb ik geleerd! De één vertelt en de ander luistert alleen maar. Daarna bespraken we onze ervaringen in de groep.
Ook bespraken we het huiswerk. Iemand uit de groep vertelde over de oefening ‘routine’. De opdracht was om mindful een dagelijkse activiteit te doen en iemand koos haren wassen. De bewustwording “Wat zit ik hier nu eigenlijk aan die shampoo te ruiken?” zorgde voor een lach van herkenning. Maar zo’n situatie geeft ook de realiteit weer en zet je aan het denken: hoe ga je om met afkeer?
Voorbeeld uit het dagelijks leven
Verderop in deze les van de online mindfulness training kwam Nienke met een voorbeeld van een situatie uit het dagelijks leven. Je loopt op straat en ziet een bekende aan de overkant die niet reageert op je zwaaien en roepen. In de groep bespraken we wat men daar voor gedachte, emotie en lichamelijke sensatie bij had. Ik merkte dat ik het lastig vond om er een lichamelijke sensatie bij te krijgen. Fijn om te weten dat ik daar aan kan gaan werken en Nienke hielp me er extra bij door de situatie nog eens met me door te nemen.
Thema 3 van de online mindfulness training: Grenzen verkennen
In deze les staat het (h)erkennen van je grenzen centraal. We deden een zitmeditatie gericht op de ademhaling. En dit keer mocht je benoemen wat je afleidt tijdens de meditatie. Zoals: geluid, een gedachte of bijvoorbeeld verdriet. En daar kwamen ze hoor. Bepaalde personen werden wel erg vaak genoemd bij mij. Niet alleen vanuit ‘intern’ (in mijn gedachten: irritaties aan het gedrag van bepaalde mensen), maar ook ‘extern’ door het geluid van buren waar ik door werd afgeleid. Hoog tijd om daar eens iets mee te gaan doen! We hebben daarna het huiswerk besproken. De afgelopen week hebben we een lijst bijgehouden met positieve gebeurtenissen. En dat was niet voor iedereen even makkelijk. Dan besef je je dat het best fijn is om de online mindfulness training met een groep gelijkgestemden te doen, zodat je weet dat je niet de enige bent die ergens tegenaan loopt.
Thema 4: Stressmanagement
We zitten alweer op de helft van de 8-weekse online mindfulness training. In deze vierde les brengen we het landschap van stress in kaart. Want als je weet waar het zit, dan weet je ook wat je kunt veranderen. Tijdens de meditatie leren we om geluid als geluid te ervaren. Zonder oordeel. Dus alleen benoemen: ik hoor geluid en niet gaan nadenken wát het geluid is. Wanneer je afkeer ervaart, kun je proberen te onderzoeken wat er nog meer is. Wat voel ik in mijn lichaam?
Daarna gaf Nienke een uitgebreide uitleg over hoe stress tot een reactie komt. Tussen stress en de daaropvolgende reactie zit een ‘gap’. Van dit moment leer je tijdens de online mindfulness training gebruik te maken: een stop en denk na moment! Als voorbeeld werd genoemd: niet automatisch gaan schreeuwen als je kind niet luistert. Hé, en daar is die automatische piloot weer, de theorie begint me inmiddels duidelijk te worden.
Thema 5 van de online mindfulness training: Acceptatie & in actie komen
De meeste deelnemers hadden veel stress van het thuiswerk van de afgelopen week en moesten hun intentie er even bij halen om de training vol te houden. Het thema heette dus niet voor niets stressmanagement 😉 Ik had er ook last van en heb de ‘hulplijn’ ingeschakeld. Tijdens de online mindfulness training geeft Nienke namelijk ook persoonlijke begeleiding tussen de lessen door. Wanneer je vragen hebt, kun je gebruik maken van WhatsApp-support. We spraken vervolgens af via Zoom en Nienke hielp me op weg met het thuiswerk.
In de les over acceptatie gaan we kijken of we wellicht dingen willen (of proberen te) veranderen die eigenlijk helemaal niet zo makkelijk te veranderen zijn. Hoe accepteer je de dingen die blijven zoals ze zijn?
We begonnen met een loopmeditatie. Ik vond dit een fijne meditatie. Haha, typ ik echt fijne? Ik besef me ineens hoe de meditaties er toch in geslopen zijn: vóór deze mindfulness training had ik echt niet gedacht dat ik überhaupt een meditatie helemaal vol zou houden en nu noem ik een meditatie zelfs fijn! En deze is ook heel handig om dagelijks toe te passen. Je kunt namelijk al mindful bezig zijn wanneer je bijvoorbeeld de keuken inloopt om te gaan koken. Een ander uit de groep vond deze meditatie wat lastiger en vond het überhaupt lang duren voordat het lukte met mediteren. Een mooi voorbeeld van de hindernissen die je tegen kunt komen tijdens het volgen van de online mindfulness training.
Wat is acceptatie?
Daarna deden we ‘ademruimte met coping’. Coping is een begrip uit de psychologie. Het is de manier van omgaan met problemen en stress. De meditatie duurt maar een paar minuten en kun je toepassen wanneer je iets moeilijks ervaart. Voordat we in groepjes uit elkaar gingen, las Nienke een verhaal voor dat ons aan het denken zette. Vervolgens bespraken we in break-out-rooms: Wat is acceptatie? Iemand in mijn groepje bewoordde het als: “Meegaan in de situatie zonder weerstand (zonder doel).” We gaven allemaal voorbeelden van onszelf. De theorie achter acceptatie die we leerden van Nienke was erg interessant. Ik zag veel serieuze blikken vanavond op mijn beeldscherm. En er werden veel vragen gesteld, vooral van iemand die zich speciaal voor dit onderwerp had aangemeld. We leren allemaal van elkaars vragen en inzichten. We sloten af met een meditatie, gevolgd door een gedicht van Rumi: De Herberg.
De Herberg
Mens zijn is een soort herberg,
elke ochtend weer nieuw bezoek.
Een vreugde, een depressie, een benauwdheid.
Een flits van inzicht komt
als een onverwachte gast.
Verwelkom ze; ontvang ze allemaal gastvrij.
Zelfs als er een menigte verdriet binnenstormt,
die met geweld je hele huisraad kort en klein slaat.
Behandel dan toch elke gast met eerbied.
Misschien komt hij de boel ontruimen
om plaats te maken voor extase…
De donkere gedachte, schaamte, het venijn.
Ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns
en vraag ze om erbij te komen zitten.
Wees blij met iedereen die langskomt.
De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd
om jou als raadgever te dienen.
Thema 6: Omgaan met lastige gedachten
Tijdens de 6e les van de online mindfulness training leren we wat gedachten zijn, welke ons in de weg zitten en hoe we ons anders kunnen verhouden tot die gedachte. We deden de ogen dicht en daar zaten we weer te mediteren met z’n allen. Dit keer zetten we onze gedachten op wolkjes en lieten ze gaan. Wauw, daar gingen ze echt! Bij sommige gedachten voelde ik een spanning ontstaan in mijn schouders die ik ook meteen bewust los kon laten.
(Na deze training bleek trouwens de wolkenmeditatie helaas niet in de online academie te staan, dus hoopte ik ‘m via Google te vinden. Daar kwam ik alleen maar van die ‘zingerige stem’ meditaties tegen: “Voeeeel het op en neer gaaaaaan van je buiiiik tijdens je aaaaaademmmmm.” Haha, daardoor kreeg ik alleen maar méér gedachten die ik op wolkjes zou willen weg laten vliegen 😉 Gelukkig beloofde Nienke dat zij met haar nuchtere en prettige stem de wolkenmeditatie nog gaat maken voor gebruik via Soundcloud.)
Monkey Mind
Na het bespreken van het thuiswerk, las Nienke drie verhalen voor achter elkaar. De tweede had ik niet echt gehoord, doordat ik de eerste nog eventjes moest verwerken. Dat was een mooie brug naar een opdracht over de ‘Monkey Mind’ (wat er met Monkey Mind wordt bedoeld, kun je in het onderstaande filmpje zien), het aapje in ons hoofd dat steeds onze gedachten wil sturen.
En daarna deden we een poll. Hoeveel gedachten hebben we per dag? Dat zijn er 40.000, en weet je hoeveel procent daarvan negatief is? Maar liefst 70%! Hersenen zijn namelijk altijd op zoek naar gevaar en dat doen ze om ons te beschermen. Het verschil tussen personen is hoe men hiermee omgaat. Wat ik vanaf nu voor altijd onthou is dat gedachten zijn geen feiten zijn! Dus wanneer ik ineens bedenk: ik moet nu de kattenbakken schoonmaken. Dan is dat een gedachte. Het is dan altijd nog mijn eigen vrije keuze in of ik in die gedachte meega! (Niet dat mijn huis nu ineens een stinkende bende is hoor, haha.)
Thema 7 van de online mindfulness training: Goed voor jezelf zorgen
Goed voor jezelf zorgen vergeten we vaak, omdat we zo druk bezig zijn met andere dingen. We deden de bergmeditatie. Letterlijk het hoogtepunt van alle 11 meditaties die we van Nienke kregen. De stevigheid van de berg die we visualiseerden, kon ik goed inbeelden. Je eigen stevige basis kan kracht en troost geven. Meditatie is bewustwording van patronen, bijvoorbeeld bij het kiezen van de berg: hoe doe je dat? En ben je snel oké met die keuze? Je keuze die je in de meditatie maakt, geeft weer hoe je ook in het dagelijks leven je keuzes maakt.
We namen de tijd voor een oefening: een lijst maken van alle activiteiten gedurende de week. En in die lijst kon je dan met + en – aangeven wat energie geeft en wat niet. We bekeken wat er weerstand geeft bij de minnen. En we kregen de opdracht om zelf iets te verzinnen om deze week te gaan doen, om meer plussen in de lijst te krijgen. Ik ga daarvoor met mijn bullet journal beginnen! Een ander uit de groep gaat me-time plannen. Wanneer je dat doet, spreek daarbij uit (tegen je partner bijvoorbeeld) dat je het gaat doen, dat helpt.
Thema 8: Mindfulness in je dagelijks leven
In de afgelopen weken hebben we elke dag de aandachtspier getraind. Nu gaan we kijken of het realistisch is om op deze frequentie door te blijven trainen. In groepjes werkten we uit hoe je het geleerde in je dagelijks leven gaat toepassen. Zelf zet ik de wekker een half uur eerder om mijn dag te beginnen met een meditatie. Een ander heeft een alarm op een sporthorloge en “moet” dan binnen het uur de 3-minuten ademruimte meditatie doen. Weer iemand anders wil deze meditatie ook blijven volhouden, meestal op het werk en is daar dan wat vaker op het toilet te vinden ;-). En doet daarnaast ook ’s avonds thuis een lange zitmeditatie. En als dat niet lukt, dan geeft dat niet. Deze deelnemer sloot af met de volgende woorden, die de rest van de groep meteen begreep/herkende (aan alle Zoom-hartjes op het beeldscherm te zien): “Het is oké.”
Evaluatie van de online mindfulness training
Iedereen die meedeed is zich bewuster van stresssignalen en heeft voor zichzelf een oefenplan gemaakt. Iemand uit de groep ging er sceptisch in, maar zei dat Nienke iedereen goed meeneemt, ze is duidelijk. En dat werd door de hele groep beaamd. Ook dat ze een prettige stem heeft (en dat ze alle meditaties zelf in heeft gesproken). Allemaal vinden we het jammer dat het al afgelopen is! Maar: er wordt nagedacht over hoe dit ‘gat’ opgevuld kan worden (bijvoorbeeld vervolgbijeenkomsten eens per twee maanden).
Ik heb deze training als heel bijzonder ervaren. Intensief en heel veel geleerd! Ik vind Nienke echt een goede motivator. Onder andere met behulp van voorbeelden uit het dagelijks leven, wist zij mij te helpen om mijn focus in het hier en nu te brengen én houden! Dankzij de online mindfulness training zorg ik goed voor mezelf, onder andere door niet meer over mijn grenzen te laten gaan. Zo is de race tegen de klok verleden tijd, ben ik in gesprek gegaan met luidruchtige buren en heb ik de bewuste keuze gemaakt om uit het blogteam van MamaScrapelle te stappen. Dus dit is de laatste blog van mijn hand hier. Ik zou zeggen: tot ziens, want ik blijf natuurlijk wel doorgaan met bloggen. 😉
Geïnteresseerd?
Wil je meer weten over de online mindfulness training? Bezoek dan TinyTweaks.nl om een vrijblijvend oriëntatiegesprek aan te vragen. Of meld je aan voor een gratis online workshop; de eerstvolgende is op dinsdag 11 mei 2021 om 20:00. Mocht je de mindfulness training liever fysiek volgen, houd dan de persberichten in de gaten, hopelijk is dat binnenkort weer mogelijk.
Ik ben Delicia en van 2018 - 2021 zat ik met veel plezier in het blogteam van StoerLeesVoer en MamaScrapelle. Ik schreef hier niet alleen graag reviews van peuterboeken, maar ik vond het ook erg leuk om mijn visie en ervaringen te delen over gezondheid, interieur en (actieve) uitstapjes.
Laatste berichten van Delicia (alles zien)
- zindelijk in 1 week – zindelijkheidsbox - 17/09/2022
- Veilig fietsen met kind naar school en hobby - 01/09/2022
- Verlanglijst voor 4 jarig jongetje – een speelgoed en cadeau lijst - 25/06/2022
