Een blog met 15 vezelrijke voedingsmiddelen voor je kind.

Dat vezels gezond zijn, weten we wel. Toch krijgen we als ouders en kinderen vaak te weinig voedingsvezels binnen. Terwijl deze voedingsstoffen juist zo belangrijk zijn voor onze gezondheid. Niet alleen voor onze darmen en spijsvertering, maar ook voor onze weerstand. Vezels vormen het voedsel voor de gunstige bacteriën in onze darmen. Op deze manier helpen ze mee om onze darmflora op te bouwen en te onderhouden. Een gezonde darmflora draagt op zijn beurt bij aan een gezond immuunsysteem.  Het blijkt dat kinderen op latere leeftijd minder gezondheidsklachten hebben als ze in hun kindertijd veel vezels aten. Hoeveel vezels heeft je kind eigenlijk nodig per dag? Een blog met 15 vezelrijke voedingsmiddelen voor je kind!

Hoeveel vezels voor mijn kind? 

Hoeveel vezels je kind per dag moet binnenkrijgen, hangt af van zijn leeftijd. We zetten de hoeveelheden even voor je op een rijtje: 

•  1-3 jaar: 15 gram 
• 4-8 jaar: 20-25 gram 
• 9-13 jaar: 25-30 gram 

Welke vezelrijke voedingsmiddelen je je kind het beste kunt voorschotelen om aan deze hoeveelheid vezels te komen, ontdek je hieronder. 

15 vezelrijke voedingsmiddelen 

Dit zijn vijftien ideeën om de borden en broodtrommels van je kind te vullen met de lekkerste vezelrijke voedingsmiddelen die je kunt vinden: 

1. Banaan havermout pannenkoekjes 

Deze havermout pannenkoekjes staan bol van de vezels, want zowel haver als kaneel en banaan bevatten veel van deze gezonde voedingsstoffen. 

2. Guacamole 

Deze versie van guacamole vinden je kinderen vast lekker. Guacamole levert bovendien een heleboel vezels op. Het hoofdingrediënt, de avocado, bevat namelijk zo’n 13 gram vezels. Zijn je kinderen minder gecharmeerd van guacamole, probeer dan het recept van avocado banaan mousse in dit artikel. 

3. Appel met kaneel 

Een appel levert ruim 4 gram vezels op. Snijd je de appel in partjes en bestrooi je deze met kaneel, dan heb je een heerlijke snack die nóg meer vezels bevat. 

4. Banaan 

Eén banaan levert zo’n 3 gram vezels op, dus in zijn eentje kan hij ook prima als vezelrijke snack dienen. Gebruik een speciale bananen bewaardoos als je kind de vrucht mee naar school neemt. 

Je kunt ook een heerlijke bananen smoothie maken voor je kind. In dit artikel vind je 13 recepten. 

5. Bonen 

Een paar eetlepels bruine bonen levert ruim een paar gram vezels op. Maak dus regelmatig een babyhapje met deze vezelrijke producten. Of serveer oudere kids deze heerlijke bonenschotel. 

6. Bietjes 

Kleine kinderen zijn vaak gek op bietjes, dus maak ze regelmatig klaar. Ze bevatten namelijk lekker veel vezels. Om precies te zijn: 2,9 gram per ons. 

7. Bessen 

Geef je kind iedere dag een handje bessen als zoete en gezonde snack. Bessen bevatten veel gezonde voedingsstoffen en zijn ook nog eens rijk aan vezels. Je kunt natuurlijk ook met vezelrijke voedingsmiddelen een lekker verkoelend ijsje maken voor de zomer.

8. Wortels 

De meeste kinderen houden van wortels, zeker als ze in de vorm van frietjes gesneden zijn. Je kunt deze vezelrijke groente ook verwerken in een heerlijke, gezonde worteltaart. Probeer het eens! 

9. Chiapudding 

Heb je wel eens chiapudding gemaakt? Dit lekkere toetje is niet moeilijk om te maken en je kinderen vinden het vast lekker. Bovendien krijgen ze hiermee lekker veel vezels binnen. 

10. Popcorn 

Nog zo’n lekkere en gezonde snack (als je hem tenminste met zout maakt) en goed voor bijna 6 gram vezels per schaaltje van 40 gram. 

11. Guave 

Kinderen zijn dol op de zoete smaak en de lekkere bite van guave. Een groot exemplaar van deze fruitsoort levert bovendien meer dan 10 gram vezels op. 

12. Zoete aardappel frietjes 

Maak frietjes voortaan van zoete aardappels. Ze bevatten namelijk meer vezels dan de gewone pieper, oftewel 6 gram per stuk. 

13. Peer 

Een lekkere zoete peer is een traktatie voor je kind. Een gemiddeld exemplaar bevat bovendien zo’n 5 gram vezels. 

14. Erwtensoep 

Zijn je kinderen gek op erwtensoep? Dat komt goed uit, want erwten bevatten behoorlijk wat vezels. Net als wortel, prei en knolselderij trouwens. Verwerk al deze vezelrijke voedingsmiddelen in een lekkere soep voor een koude winterdag. Hier vind je een makkelijk recept. 

15. Pistachenoten 

Deze vezelrijke noten zijn favoriet bij kinderen. Strooi gehakte pistachenoten over de salade of over een toetje. Als je kind vier jaar of ouder is kun je een handje hele pistachenootjes geven als tussendoortje of gezonde snack. 

1 waarschuwing 

Misschien ben je enthousiast geworden en wil je je kinderen meteen alle vezelrijke voedingsmiddelen voorzetten die er te vinden zijn. Toch kun je beter de hoeveelheid vezels langzaam opbouwen. 

Door de hoeveelheid vezels stap voor stap te verhogen, voorkom je dat je kind last krijgt van zijn darmen. Het beste werk je toe naar de aangegeven hoeveelheden vezels per dag en houd je daaraan vast. Dan voorkom je dat je kind te veel vezels binnenkrijgt. 

Bronnen: 

NEVO-online RIVM  

Dreher, M.L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients; 10(12): 1833.