’s Ochtends uitgebreid een gezond ontbijt klaarmaken? Daar heb ik lang niet altijd tijd voor. Zeker op werkdagen is het fijn als ik alleen maar iets uit de koelkast of vriezer hoef te pakken. Daarom ben ik steeds meer fan geworden van mealprep ontbijtjes. Mijn ideale ontbijt bevat lekker veel eiwitten, maar geen toegevoegde suikers en geen lactose. En het moet natuurlijk vooral lekker zijn. Want iedere ochtend met tegenzin hetzelfde droge bakje eten, houd ik niet lang vol.
Voor het mealpreppen gebruik ik graag glazen ovenschalen. Die van mij kunnen in de vriezer, magnetron, oven en vaatwasser. Ideaal, want zo kan ik een ontbijtje in dezelfde schaal bereiden, bewaren, invriezen én opwarmen. In dit artikel deel ik verschillende eiwitrijke, suikervrije en lactosevrije ontbijtjes die je vooraf kunt klaarmaken.
Waarom een eiwitrijk ontbijt mealpreppen?
Mealpreppen klinkt misschien alsof je op zondag urenlang in de keuken moet staan. Dat hoeft helemaal niet. Al moet ik eerlijk zeggen dat ik wel een hele vrijdagochtend aan de slag ben gegaan met een paar van deze gerechten, maar daar had ik ook fotografeer en filmtijd bij nodig natuurlijk.
Je kunt bijvoorbeeld drie of vier ontbijtporties tegelijk maken. Of maak verschillende ontbijtjes en vries een deel daarvan in. Dat vind ik dus wel ideaal en nu heb ik echt een paar weken een gevarieerd ontbijt.
Dat heeft een aantal voordelen:
- Je hebt ’s ochtends snel een ontbijt klaar.
- Je kunt makkelijker voor een voedzaam ontbijt kiezen.
- Je kunt meerdere porties tegelijk bereiden.
- Je hebt minder afwas.
- Je kunt ingrediënten gebruiken voordat ze bederven.
- Je kunt verschillende ontbijtjes in de vriezer bewaren.
Vooral glazen mealprep bakjes vind ik hiervoor handig. Controleer natuurlijk altijd of jouw eigen schalen geschikt zijn voor oven, vriezer en magnetron.
Let ook op grote temperatuurverschillen. Zet een ijskoude glazen schaal niet zomaar rechtstreeks in een gloeiend hete oven, tenzij de fabrikant aangeeft dat dit veilig kan.
Wat bedoel ik met suikervrij?
Bij deze ontbijtjes gebruik ik geen toegevoegde suiker. Dat betekent niet automatisch dat ieder recept letterlijk nul gram suiker bevat. Fruit bevat bijvoorbeeld van nature suikers. Ook lactosevrije zuivel kan natuurlijke melksuikers bevatten. En dan heb je nog de koolhydraten die voor mensen met suikerziekte bijvoorbeeld van belang zijn.
Wil je vanwege een dieet of medische reden strikt op suiker letten? Controleer dan altijd de voedingswaarden van de gebruikte producten. Zelf ben ik lactose en sacharose intolerant en heb ik voor deze recepten dus alleen maar lactosevrije en suikervrije ingrediënten gebruikt en bij een paar banaan wat ik af toe kan hebben.
Let wel op dat teveel zoetstoffen darmklachten kunnen geven dus ook daar probeer ik goed in balans mee te blijven.
En hoe maak je een mealprep ontbijt lactosevrij?
Gelukkig zijn er tegenwoordig ontzettend veel lactosevrije producten verkrijgbaar.
Denk bijvoorbeeld aan:
- lactosevrije kwark;
- lactosevrije Griekse yoghurt;
- lactosevrije melk;
- ongezoete sojadrink;
- ongezoete amandeldrink;
- lactosevrije hüttenkäse of cottage cheese;
- andere plantaardige yoghurt zonder toegevoegde suiker.
Let bij eiwitpoeder ook goed op. Gewone whey kan lactose bevatten. Kies eventueel voor een product dat expliciet lactosevrij (vegan) is of een passend plantaardig eiwitpoeder.
En dan kunnen we gaan mealpreppen!
1. Eiwitrijke baked oats met blauwe bessen
Baked oats zijn perfect voor glazen ovenschalen. Je maakt direct meerdere porties en kunt ze koud of warm eten.
Ingrediënten voor ongeveer 4 porties
- 200 gram havermout
- 2 eieren
- 300 ml ongezoete sojadrink of lactosevrije melk
- 200 gram lactosevrije kwark
- 2 rijpe bananen
- 1 theelepel bakpoeder
- kaneel
- 150 gram blauwe bessen
- eventueel lactosevrij of plantaardig eiwitpoeder
Bereiding
- Prak de bananen en meng deze met de eieren, melk en kwark. Voeg daarna havermout, bakpoeder en kaneel toe.
- Schep als laatste de blauwe bessen door het mengsel.
- Verdeel het over één grote ovenschaal of verschillende kleine glazen bakjes.
- Bak de baked oats ongeveer 25 tot 35 minuten op 180 graden. De exacte baktijd hangt af van de grootte van je schaal.
- Laat alles goed afkoelen voordat je de deksels erop doet.
Mealprep ontbijt tip
Snijd een grote schaal na het afkoelen in vier porties. Bewaar enkele porties in de koelkast en vries de rest in.
2. Hartige ei-muffins met groenten
Niet iedereen heeft ’s ochtends zin in zoet. Deze ei-muffins zijn daarom een fijne afwisseling. Je kunt ze in muffinvormpjes bakken. Een andere mogelijkheid is het mengsel in een glazen ovenschaal (bol) te bakken en daarna in stukken te snijden.
Ingrediënten van dit mealprep ontbijt
- 8 eieren
- 150 gram eiwit uit een fles of enkele extra eiwitten
- paprika
- courgette
- spinazie
- champignons
- peper
- kruiden naar keuze
Kies groenten die je lekker vindt. Restjes groenten uit de koelkast zijn hiervoor vaak prima te gebruiken.
Bereiding
Snijd de groenten klein. Klop de eieren en eiwitten los en meng alles door elkaar. Giet het mengsel in een ingevette ovenschaal. Bak ongeveer 20 tot 30 minuten op 180 graden totdat het ei volledig gestold is. Laat afkoelen en snijd in porties. Lekker met wat avocado, tomaat of een sneetje brood erbij.
3. Overnight oats zonder toegevoegde suiker
Voor overnight oats heb je helemaal geen oven nodig. Het is misschien wel het makkelijkste mealprep ontbijt.
Per portie
- 50 gram havermout
- 150 gram lactosevrije kwark
- 100 ml ongezoete sojadrink of lactosevrije melk
- 1 eetlepel chiazaad
- kaneel
- handje blauwe bessen of frambozen
- eventueel eiwitpoeder
Meng alles in een afsluitbaar bakje en zet het een nacht in de koelkast. De volgende ochtend hoef je alleen het deksel te verwijderen. Wil je verschillende smaken? Maak dan meteen drie bakjes. Gebruik bijvoorbeeld appel en kaneel, blauwe bessen of frambozen met vanille.
4. Baked oats met appel en kaneel
Dit is zo’n ontbijtje dat bijna als appeltaart ruikt wanneer het uit de oven komt.
Ingrediënten van dit mealprep ontbijt
- 200 gram havermout
- 2 eieren
- 250 ml lactosevrije melk of ongezoete plantaardige drink
- 250 gram lactosevrije kwark
- 1 à 2 appels
- kaneel
- 1 theelepel bakpoeder
- eventueel vanille
- eventueel eiwitpoeder
- Snijd de appel in kleine blokjes. Meng alle ingrediënten en doe ze in een glazen ovenschaal.
- Bak ongeveer 30 minuten op 180 graden.
- Laat afkoelen en verdeel in porties.
5. Ontbijt-frittata uit de oven
Een frittata klinkt misschien als lunch of avondeten, maar is ook een fantastisch eiwitrijk ontbijt.
Ingrediënten
- 8 eieren
- 200 gram eiwit
- spinazie
- paprika
- champignons
- tomaat
- kruiden
- eventueel lactosevrije cottage cheese
Klop de eieren los en meng de overige ingrediënten erdoorheen. Giet alles in een glazen ovenschaal (bol) en bak ongeveer 25 tot 35 minuten op 180 graden. Snijd de afgekoelde frittata in vier stukken. Je kunt iedere portie apart bewaren of invriezen.
6. Eiwitrijke bananenbrood-ontbijtcake
Rijpe bananen hoef je niet weg te gooien. Gebruik ze voor een ontbijt dat je makkelijk in porties kunt invriezen.
Ingrediënten van dit mealprep ontbijt
- 3 rijpe bananen
- 3 eieren
- 200 gram havermout
- 250 gram lactosevrije kwark
- 1 theelepel bakpoeder
- kaneel
- eventueel lactosevrij of plantaardig eiwitpoeder
- eventueel walnoten of pecannoten
- Prak de bananen en meng alle ingrediënten.
- Bak het mengsel in een geschikte glazen ovenschaal ongeveer 30 tot 40 minuten op 180 graden.
- Laat de cake volledig afkoelen en snijd hem daarna in stukken.
- Vries de stukken afzonderlijk in. Zo kun je precies pakken wat je nodig hebt.
7. Chia pudding met extra eiwitten
Chia pudding is handig voor dagen waarop je geen warm ontbijt wilt.
Ingrediënten per portie
- 25 gram chiazaad
- 150 ml ongezoete sojadrink
- 150 gram lactosevrije kwark of ongezoete plantaardige yoghurt
- eventueel eiwitpoeder
- kaneel of vanille
- frambozen of blauwe bessen
Meng de ingrediënten goed door elkaar. Roer na ongeveer tien minuten nog een keer. Zo voorkom je grote klonten chiazaad. Laat het daarna minimaal enkele uren in de koelkast staan.
8. Gebakken havermout met pindakaas en banaan
Pindakaas maakt baked oats heerlijk romig. Kies bij voorkeur een pindakaas zonder toegevoegde suiker.
Ingrediënten van dit mealprep ontbijt
- 200 gram havermout
- 2 bananen
- 2 eieren
- 300 ml ongezoete sojadrink
- 200 gram lactosevrije kwark
- 2 eetlepels 100% pindakaas
- kaneel
- bakpoeder
Meng alles en bak ongeveer 30 minuten op 180 graden. Wil je meer structuur? Houd dan een halve banaan apart en leg plakjes bovenop.
9. Hartige ontbijtschotel met ei en aardappel
Ook aardappelen kunnen prima bij het ontbijt. Dit recept is vooral lekker wanneer je ’s ochtends graag hartig eet.
Ingrediënten van dit mealprep ontbijt
- voorgekookte aardappelblokjes
- 6 tot 8 eieren
- extra eiwit
- paprika
- ui
- spinazie
- kruiden
Verdeel de aardappelblokjes en groenten over een ovenschaal. Klop de eieren en giet ze eroverheen. Bak totdat het ei helemaal gestold is. Je hebt meteen verschillende stevige ontbijtporties.
10. Protein pancake mealprep met frambozen en blauwe bessen
Deze protein pancakes uit de oven lijken bijna op kleine cakejes. Toch bevatten ze lekker veel eiwitten. Het fijne is dat je ze direct in individuele glazen mealprep bakjes kunt bakken.
Onderstaand recept is voldoende voor ongeveer 5 glazen bakjes van 370 ml*.
Ingrediënten van dit mealprep ontbijt
- 5 eieren
- 250 gram lactosevrije yoghurt naturel
- 350 ml lactosevrije melk of ongezoete sojadrink
- 175 gram bloem
- 125 gram lactosevrij vanille-eiwitpoeder
- 2½ theelepel bakpoeder
- frambozen
- blauwe bessen
- eventueel vanille of kaneel
- eventueel honing van de imker
In het oorspronkelijke recept wordt ook honing gebruikt. Dat kan alleen suikervrij zijn als je het bij de imker haalt. Helaas zijn heel veel honingpotten die je in de supermarkt verrijkt met suikerstroop uit China. Heb je een pot honing met een niet EU blend of met honing uit China dan heb je helaas niet alleen honing die door bijen wordt gemaakt te pakken. Laat de honing dan liever achterwege en gebruik dan eventueel een zoetstof die geschikt is om mee te bakken.
Zo maak je de protein pancakes
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Meng eerst de eieren met de yoghurt en melk. Voeg vervolgens bloem, eiwitpoeder en bakpoeder toe. Mix alles tot een glad beslag.
- Verdeel het beslag over vijf glazen mealprep ovenschalen. Vul ze niet helemaal tot de rand. Het beslag komt tijdens het bakken omhoog.
- Verdeel vervolgens frambozen en blauwe bessen over de bakjes. Je kunt het fruit een beetje in het beslag drukken.
- Bak de protein pancakes in ongeveer 25 tot 30 minuten gaar. Controleer met een prikker of het midden voldoende gaar is.
- Laat de bakjes na het bakken goed afkoelen.
Mealprep ontbijt – ideaal voor de vriezer
Dit vind ik precies zo’n recept waarvoor glazen mealprep schalen handig zijn. Je maakt in één keer vijf ontbijtjes en hoeft ze daarna niet meer over te scheppen. Bewaar een paar porties in de koelkast en vries de overige ontbijtjes in. Laat een bevroren portie bij voorkeur eerst in de koelkast ontdooien. Daarna kun je hem opwarmen in de magnetron. Controleer wel altijd de gebruiksaanwijzing van je glazen bakjes voor temperatuurwisselingen.
Variëren met verschillende smaken
Je hoeft bovendien niet vijf dezelfde protein pancakes te maken. Met hetzelfde basisbeslag kun je ieder bakje anders vullen. Denk aan framboos en vanille, blauwe bes, appel-kaneel, banaan-pindakaas of gemengde bosvruchten.
Zo heb je in één mealprepsessie verschillende eiwitrijke ontbijtjes in de vriezer liggen.
Welke eiwitrijke ingrediënten zijn handig voor mealprep?
Wil je zelf gaan experimenteren? Dan hoef je niet iedere keer een recept te volgen. Een paar ingrediënten zijn bijzonder handig om standaard in huis te hebben. Eieren zijn natuurlijk een makkelijke eiwitbron. Daarnaast kun je lactosevrije kwark, sojaproducten en geschikte eiwitpoeders gebruiken. Havermout, chiazaad en noten zorgen voor extra voedingsstoffen en structuur. Met fruit en kruiden kun je eindeloos variëren. Kaneel, vanille en speculaaskruiden geven bijvoorbeeld veel smaak zonder dat je suiker hoeft toe te voegen.
Zo mealprep ik ontbijtjes voor meerdere dagen
Je hoeft echt geen tien verschillende gerechten op zondag te bereiden. Zelf vind ik het veel praktischer om bijvoorbeeld één grote ovenschaal baked oats te maken. Daarnaast kun je een hartige eierschotel bereiden.
Verdeel alles na het afkoelen over porties. Bewaar wat je binnenkort eet in de koelkast. Vries de overige porties in. Je kunt ook kleine glazen ovenschalen gebruiken. Maak iedere schaal direct als één ontbijtportie. Dat vind ik extra handig. Je hoeft niets meer over te scheppen en hebt nauwelijks afwas.
Mealprep ontbijt invriezen
Niet ieder ontbijt is even geschikt voor de vriezer. Baked oats, ontbijtcake en veel gebakken eiergerechten kun je meestal goed invriezen. Overnight oats en chia pudding bewaar ik liever in de koelkast.
Laat warme gerechten altijd eerst voldoende afkoelen. Gebruik geschikte diepvriesbakjes en noteer eventueel de datum op het bakje. Controleer voor bewaren en opnieuw opwarmen altijd de instructies voor jouw specifieke ingrediënten en bewaarbakjes.
Van vriezer naar magnetron of oven met je mealprep ontbijt
Hier zit een groot voordeel van goede glazen mealprep schalen. Je hoeft je ontbijt niet steeds van bakje naar bakje te verplaatsen. Wel is het belangrijk om voorzichtig te zijn met temperatuurwisselingen. Glas kan beschadigen door een plotseling temperatuurverschil.
Laat een bevroren schaal daarom indien nodig eerst in de koelkast ontdooien. Volg vooral de gebruiksaanwijzing van jouw glazen ovenschalen. Daarna kun je het ontbijt opwarmen in de magnetron of oven.
En na het ontbijt? De schaal kan gewoon de vaatwasser in.
Een week lang verschillende mealprep ontbijtjes
Bang dat mealpreppen van je ontbijt saai wordt? Maak niet zeven dezelfde ontbijtjes. Je kunt bijvoorbeeld baked oats maken en deze vóór het bakken over verschillende schaaltjes verdelen.
Maak vervolgens verschillende smaken:
- appel-kaneel;
- banaan-pindakaas;
- blauwe bes-vanille;
- framboos;
- banaan-kaneel.
Maak daarnaast een hartige eierschotel. Zo kun je iedere ochtend kiezen waar je trek in hebt.
Gezond ontbijten hoeft ’s ochtends nauwelijks tijd te kosten
Het grootste voordeel van eiwitrijke ontbijt mealprep vind ik het gemak. Je hoeft ’s ochtends niet na te denken over wat je gaat maken. Je opent de koelkast of vriezer en je ontbijt staat klaar. Met glazen ovenschalen wordt het nog makkelijker. Je kunt erin bereiden, bewaren en veel gerechten weer opwarmen.
Door verschillende recepten af te wisselen, hoeft mealpreppen bovendien helemaal niet saai te worden. Van baked oats met blauwe bessen tot een hartige frittata: er is genoeg keuze. Zo kun je iedere week andere eiwitrijke, lactosevrije ontbijtjes zonder toegevoegde suiker voorbereiden.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke ontbijt mealprep
Ja. Baked oats, ontbijtcakes en veel gebakken eiergerechten zijn hiervoor geschikt. Laat ze eerst goed afkoelen.
Dat verschilt per gerecht en ingrediënt. Houd rekening met de officiële bewaaradviezen van het Voedingscentrum en de gebruikte producten.
Nee. Lactosevrije melk en kwark kunnen nog steeds zuivelproducten zijn. Bij een koemelkallergie zijn deze daarom niet automatisch geschikt.
Nee. Banaan bevat van nature suiker. De recepten in dit artikel bevatten geen toegevoegde suiker, tenzij een specifiek gebruikt product dat wel bevat.
Gebruik bijvoorbeeld eieren, lactosevrije kwark, soja, cottage cheese of een geschikt eiwitpoeder.
Dat hangt af van het gerecht én je glazen schaal. Controleer altijd de instructies van de fabrikant. Vermijd grote temperatuurschokken bij glas.
Lees ook deze blogs
- Bulgur salade
- Ontbijt op bed ideeën een heerlijk begin van de dag
- Broodbeleg dreumes een gevarieerde en gezonde keuze
